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第一章 概述 1

第一节 树立健康新概念 1

一、现代健康的概念 1

二、健康的四大基石 2

三、健康的八大要素 2

第二节 影响“上班族”健康的因素 3

一、吸烟 4

二、长期大量饮酒 7

三、饮食失调 9

四、电磁辐射 11

五、长期超负荷工作 15

第二章 食品营养基础知识 29

第一节 谷类食物的营养价值 29

一、谷粒及营养成分 29

二、谷类食品的营养价值 30

第二节 薯类食物的营养价值 32

一、马铃薯 32

二、白薯 32

一、豆类的营养价值 33

第三节 豆类及豆制品的营养价值 33

三、木薯 33

二、豆制品的营养价值 34

第四节 畜、禽肉类食品的营养价值 36

第五节 水产品的营养价值 37

一、动物性水产品的营养价值 37

二、植物性水产品的营养价值 38

第六节 蛋类的营养价值 39

第七节 奶及奶制品的营养价值 39

二、奶制品的营养价值 40

一、奶的营养价值 40

第八节 蔬菜、水果类营养价值 42

第三章 “上班族”营养配餐原则 45

第一节 “上班族”的营养原则 45

一、平衡膳食的基本原则 45

二、建立合理的膳食制度 50

第二节 “上班族”的营养要求 57

一、热量 58

二、蛋白质 59

三、脂肪 62

四、糖类 67

五、矿物质 69

六、维生素 84

七、水 93

第四章 “上班族”营养食谱设计 95

第一节 养颜美容营养食谱的设计 95

一、食物选择原则 96

二、每日食谱构成推荐品种及数量 100

三、养颜美容常用营养食谱制作 100

第二节 减肥瘦体营养食谱的设计 112

一、食物选择及膳食安排原则 114

数量 116

二、每日食物构成推荐品种及 116

三、减肥瘦体常用食谱的制作 118

第三节 健美强身营养食谱的设计 129

一、食物选择原则 129

二、每日食物构成推荐品种及数量 132

三、健美强身常用食谱举例 134

第四节 抗疲劳营养食谱的设计 141

一、食物选择原则 142

二、每日食物构成推荐品种及数量 144

三、抗疲劳常用食谱举例 145

第五节 健脑护眼营养食谱的设计 150

一、食物选择原则 150

二、每日食物构成推荐品种及数量 153

三、健脑护眼常用营养食谱举例 153

第六节 抗电磁辐射营养食谱的设计 157

一、食物选择原则 158

二、每日食物构成推荐品种及数量 159

三、抗电磁辐射常用食谱举例 161

二、每日食物构成推荐品种及数量 164

一、食物选择原则 164

第七节 缓解精神压力营养食谱的设计 164

三、缓解精神压力常用食谱 165

举例 165

第八节 增进睡眠营养食谱的设计 168

一、食物选择原则 169

二、每日食物构成推荐品种及数量 170

三、增进睡眠营养配餐常用食谱举例 171

附录1 中国居民膳食指南 177

附录2 食物成分表 189

参考文献 193

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