增肌与运动表现提升指南:针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案PDF格式文档图书下载

第Ⅰ部分 训练原则和基础理论 3

第1章 功能谱训练 3

何为功能性训练？ 3

提升运动性能的迁移 4

四种类型的阻力运动 6

第2章 锻炼肌肉，增强体力 11

功能谱训练系统中的三个S 11

3S的方案策略 13

第Ⅱ部分 训练 21

第3章 有氧运动 21

有氧运动类型 21

有氧运动训练 24

第4章 上肢运动——推举 71

全身能量训练 72

交叉身体运动 79

复合练习 86

隔离练习 96

第5章 上肢运动——拉伸 103

全身能量训练 103

交叉身体运动 112

复合练习 119

隔离练习 130

第6章 下肢运动 139

全身能量训练 140

交叉身体运动 149

复合练习 156

隔离练习 177

第7章 核心肌群 189

全身能量训练 190

交叉身体运动 197

复合练习 203

隔离练习 211

第8章 热身和舒缓放松 213

热身运动 213

舒缓放松运动 246

第Ⅲ部分 健身方案 253

第9章 基础运动锻炼规划 253

基础运动锻炼指南 253

基础运动方案 254

第10章 运动成绩规划 265

运动成绩锻炼计划指南 265

运动成绩锻炼计划 266

第11章 肌肉锻炼计划 291

肌肉锻炼计划指南 291

肌肉锻炼计划 292

第12章 运动成绩与肌肉锻炼计划 317

运动成绩与肌肉锻炼指南 318

运动成绩与肌肉锻炼计划 318

第13章 追求个性效果的定制计划 343

基于自身能力改编运动 343

避开——而不是克服——伤病和局限 344

选择运动项目时使用双C准则 347

因地制宜 347

使用针对性原则 348

参考文献 350

作者简介 353

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