13周徒手练出一身肌 无器械减脂增肌，塑造真男人PDF格式文档图书下载

推荐序 健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生 6

序言 真男人的真正健身训练手册 8

PART 1 蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始 17

不是你没有坚持，只是没有找对方法 18

你也可以和全民偶像一样健壮性感 20

真的了解你的身体状态吗？ 26

易执行的训练，练成“巧克力”身段 38

最有效的减脂增肌饮食指南 42

金教练福利讲堂：吃货减肥的3种烹饪秘方 48

PART 2 生存极限健身100日计划 50

用姿势和呼吸告诉别人，我一定要有好身材 Basic Skills 52

从热身运动开始就独树一帜 Warming-up 56

筋膜放松：让全身肌肉摆脱僵硬 57

关节放松：触发身体对运动的敏锐感觉 62

动态柔韧性运动：塑造挺拔迷人的动感身姿 78

真男人敢于尝试生存极限100日运动！ Main Exercise 90

主体运动第一阶段：平衡性运动、耐力/稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动 91

基础适应阶段：（1～2周，空手运动）切实感受肌肉的紧张感与拉伸感 92

体力提升阶段：（3～4周，利用椅子和桌子）强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征 124

身体机能提升阶段：5～6周，利用毛巾和瓶子）“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚 154

身姿优化阶段：（7～8周，利用书本、背包和牛奶瓶）霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌 186

整体克服阶段：（9～10周，利用门板和拖把）均衡才是美，男人也要瘦腿提臀 216

完成阶段：（11～13周，利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃）强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位 246

主体运动第二阶段：循环有氧运动 306

紧张运动过后，尝试一下舒爽的肌肉放松运动 Cool Down 318

运动后筋膜放松：自我按摩，促进血液循环 319

静态柔韧性运动：让身体更快恢复到舒适状态 320

金教练福利讲堂：100日后，欢迎加入健康性感的真男人俱乐部 334

附录 不可不知的运动生理学常识 339

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